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| 俗稱「皇宮菜」的落葵，黏稠性膳食纖維含量高 |
餿油風暴不斷擴大，受強冠劣質豬油波及的食品也越來越多，民眾也可能不知不覺吃下肚，該怎麼辦呢？食安專家建議多吃富含膳食纖維的鄉土蔬菜，不但有助迅速排毒，這些鄉土蔬菜價格實惠且容易取得，不必刻意花大錢買保健食品。
文化大學推廣教育部擇食講堂講師陳俊成根據國際研究期刊與國人日常飲食，歸納出排毒效果最好的10大蔬菜。他說，這些蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維可以包住毒物，降低被人體吸收的機會。
再者，每天若能排出200公克以上、重量相當於兩條香蕉的柔軟、無臭糞便，也可以有效地排出體內的毒物，而生成優質糞便的關鍵也在攝取足夠的膳食纖維。
黏稠性膳食纖維排毒性最佳、食物比保健食品更能排毒
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| 圖／陳俊成提供 |
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| 圖／陳俊成提供 |
不過現代人工作忙碌，外食機會多，該如何增加攝取膳食纖維的機會？陳俊成建議外食族儘量吃自助餐，不要點主菜，只點副菜及蔬菜，並且點優質的膳食纖維蔬菜。如果吃麵食，最好另外點兩樣燙青菜。在家料理的話，最好餐餐都要有蔬菜。
至於坊間有銷售所謂「水溶性蔬果濃縮萃取物」的保健食品，陳俊成認為，這類產品或許能刺激大腸蠕動，但無法形成糞便質體，排毒效果有限。食用所謂「保健食品排毒」時，應注意不含氧化鎂、番瀉葉或其他瀉藥成分，因為是為了追求「健康排毒」，而非解決便秘問題。
10大排毒蔬菜當中不乏「鄉土蔬菜」，如落葵、龍鬚菜、地瓜葉、過貓、水蓮等。農業研究單位指出，鄉土蔬菜繁殖容易且對環境適應力強，常散見於田間野外。台灣夏季高溫多濕，大宗蔬菜栽培不易，如果能將傳統鄉土蔬菜利用於經濟栽培生產，除了可舒緩夏季葉菜類因大雨或颱風等因素所引起的供需失調，增加新興葉菜種類，也可以減少農藥使用，滿足消費者健康的需求。
十大排毒蔬菜種類
陳俊成也歸納出10大排毒效果最優的蔬菜，這些蔬菜飽含優質的膳食纖維，更是台灣日常生活中隨手可得與價格實惠的「鄉土蔬菜」。
一、俗稱「皇宮菜」的落葵，黏稠性膳食纖維含量高，在市場上的價格通常一把介於20元上下，是排毒ＣＰ值最佳的鄉土蔬菜。農委會台南區農改場出版的「台灣鄉土蔬菜系列介紹」指出，皇宮菜耐熱、耐濕，對環境適應性強，除了每年12月至1月的嚴冬與7月至8月的酷暑產量較少，其他月份都很常見。（相關介紹可見http://www.harvest.org.tw/public/Attachment/kmharvest114347.pdf ）
二、「黃秋葵」，黏稠性膳食纖維含量高，市價每斤介於40～50元不等，排毒ＣＰ值也不錯。農委會高雄區農改場介紹黃秋葵是性喜高溫，耐濕、耐旱、抗蟲病、生長快、易栽培的蔬菜，不但歐美人士喜愛，在亞洲也是日本料理店的高級蔬菜。（相關介紹可見http://www.tam.gov.tw/ct.asp?xItem=49084&CtNode=5267&mp=100021 ）
三、「龍鬚菜」，富含不溶性膳食纖維與黏稠性膳食纖維，市場上每把單價介於25至30元左右，建議料理時不要把菜切得太細。農委會花蓮區農改場介紹龍鬚菜是多年生的蔬菜作物，也是台灣重要夏季蔬菜之一，耐病蟲害又生長勢強，很少使用藥劑防治。（相關介紹可見http://hdais.coa.gov.tw/htmlarea_file/web_articles/hdais/3280/063.pdf）
四、俗稱「過貓」的過溝菜蕨，富含不溶性膳食纖維與黏稠性膳食纖維，市場上每把單價介於25至30元左右，建議料理時不要把菜切得太細。花蓮區農改場介紹過溝菜蕨是東部地區廣泛栽種的蕨菜，它喜歡水分多、濕度高的地方。（相關介紹可見 http://ejournal.stpi.narl.org.tw/NSC_INDEX/Journal/EJ0001/9710/9710-11.pdf ）
五、「地瓜葉」纖維質多，每100公克地瓜葉，熱量只有30大卡，膳食纖維則有3.1公克。建議選擇梗長的品種，料理時不要將較老的外皮撕棄。農委會苗栗區農改場介紹纖維柔細，可促進胃腸蠕動，多食有助降低膽固醇，增加油脂的排出等。（相關介紹可見http://mdares.coa.gov.tw/mobile_view.php?catid=685 ）
六、「牛蒡」，每根價格約介於15至20元之間，每100公克牛蒡的膳食纖維含量為6.7公克，較一般蔬菜高。建議料理時不要橫切，應縱切成絲。台南區農改場介紹牛蒡富含菊糖，這是一種屬於水溶性膳食纖維的益菌生物質，有利於腸道中益生菌之生長。（相關介紹可見http://book.tndais.gov.tw/Magazine/mag75/75-3.pdf ）
七、「水蓮」，又稱為野蓮、水鱉，含有豐富的維生素A及纖維質，常見的栽培地在高雄美濃，市場上每包單價約25元。建議料理時盡量切長一點，不要切太短。高雄區農改場介紹野蓮乃民間俗名，中名叫「水鱉」，屬於睡菜科莕菜屬的多年生草本植物，生長在水田、水溝中的水生植物，全年均能栽培，週年供應不虞匱乏。（相關介紹http://kdais.coa.gov.tw/view.php?catid=3376 ）
八、「彩椒」，有豐富的水溶性纖維，也可以降低膽固醇和心臟病的風險。依據顏色的不同，價格也不同。黃椒與紅椒較貴、青椒較便宜，但料理時儘量三色一起烹調，縱切成絲。台中區農改場介紹甜椒為二次大戰後，東方茄科作物中發展最迅速的果蔬，大都以採收幼果期時的青果食用為主，不過熟果甜椒營養價值更高於青果甜椒。（相關介紹http://tdares.coa.gov.tw/view.php?catid=2280 ）
九、「麻竹筍」，季節性的作物，富含不溶性與水溶性纖維，有助腸胃蠕動。盡量食用新鮮的麻竹筍料理。（相關介紹http://www.harvest.org.tw/public/Attachment/kmharvest112549.pdf ）
十、「木耳」，包括黑木耳與白木耳，均富有非水溶性膳食纖維。若食用黑木耳，鮮炒或煮湯即可；若買到乾的白木耳，建議泡水膨脹12小時，換水三次後，再熬煮至湯汁黏稠後食用。（相關介紹http://www.harvest.org.tw/public/Attachment/911131920753.pdf ）
陳俊成強調，料理這10大排毒蔬菜，切勿僅單吃其中任何一種，一定要搭配其他蔬菜一起吃，才是健康的食用方法。
糙米豆飯 優質的主食膳食纖維來源
除了多食用蔬菜，陳俊成也提供從主食攝取足夠膳食纖維的方式，也就是食用「糙米豆飯」。煮法如下：
一、 將黑豆泡水膨脹2倍，加1倍水煮熟，分裝冷凍備用。
二、 以「糙米1杯」添加「熟黑豆2分之1至3分之2杯」，混合煮熟即可。
三、 黑豆亦可換成青豆，或其他非基因改造大豆，以同樣方法煮成糙米豆飯。
（備註：以上建議僅供一般人參考，若有特殊疾病或體質者，其飲食仍應遵照醫囑）
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| 圖／陳俊成提供 |
原文刊載：上下游市集 2014.9.12
http://www.newsmarket.com.tw/blog/56973/
